Oefeningen die helpen bij knieartrose
We hebben het al vaak gezegd (maar kunnen het stiekem niet vaak genoeg benadrukken) beweging is goed bij knieartrose. Dit kan in je dagelijkse bezigheden zijn, maar ook door middel van oefeningen. Dit om de stabiliteit van je knie te behouden, je spieren sterker te maken, maar ook voor het wegpompen van de afvalstoffen in je knie. We zetten een aantal oefeningen voor je op een rijtje, die bij veel mensen met knieartrose helpen om te bewegen en je knieën soepel te houden!
Let op! Dit is slechts een advies, neem contact op met jouw fysiotherapeut om te kijken welke oefeningen het best zijn in jouw situatie.
Oefening 1:
Ga op de grond liggen (het prettigste hiervoor is om een matje of een zachtere ondergrond te gebruiken) en zet je voeten op de grond in een hoek van ongeveer 70 graden. Klem vervolgens een zachtere bal tussen je knieën en houdt dit vast. Begin deze oefeningen met het klemmen van de bal voor 3 seconden tussen je knieën en breidt dit uit naar 27 seconden. Herhaal deze oefening 3 tot 10 keer achter elkaar. Begint je knie te trillen? Dan moet je even stoppen en je rust pakken. Je kan de oefening daarna nog eens herhalen, begint je knie meteen weer te trillen? Dan heb je genoeg getraind!
Oefening 2:
Ga op één been te staan met de andere knie licht gebogen en houdt dit 5 seconden vol. Doe hiervan ook een aantal korte sessies. Probeer dit gedurende de trainingen steeds langer vol te houden tot 30 seconden per keer. Op deze manier train je de stabiliteit van je knie. Hier geldt wederom: pak je rust wanneer je knieën beginnen te trillen.
Oefening 3:
Ga wederom op je rug op de grond liggen (hier is wederom het prettigst om een matje of zachte ondergrond te gebruiken). Zet je voeten op een zachte rol en trek je heupen op. Je knieën moeten gebogen zijn in een hoek van 70-90 graden. Trek je knieën langzaam in en strek ze vervolgens weer uit. Je voeten blijven gedurende de oefening op de rol staan. Herhaal deze oefening 3 tot 10 keer. En ook hier geldt: pak je rust wanneer je knieën beginnen te trillen.
Bovenstaande oefeningen zijn een advies vanuit Ottobock. Neem contact op met jouw fysiotherapeut om af te stemmen wat de beste oefeningen zijn in jouw situatie!
Dan lig ik op de grond en kom dus niet meer omhoog zonder hulp. Op mijn knieen steunen doet zooo zeer. Ik ben blij als ik de dag haal met werk huishouden en kinderen.
Ik heb precies hetzelfde kom met moeite op de grond omdat ik niet kan steunen op mijn knieën.
Omhoog komen is helemaal een ramp.
Ik heb van mijn Fysiotherapeut een oefening geleerd om op te staan zónder op de knieen te zitten. Je draait-maakt een piroette vanuit een zithouding. Gebruik je handen met de draaing.
Kun je wat specifieker zijn, hoe kom je vanuit een zithouding in een draai omhoog. Is mij niet duidelijk.
Zo heb ik mijn voorste kruisband gescheurd…
Ik herken dit zo,en op t werk m vooral geen krimp geven ,maximale medicatie en dan na t werk n de auto strompelen,dochter v d BSO ophalen en thuis ko zijn .
Erg vervelend inderdaad, Maria!
Mag ik vragen hoe je er mee om gaat? Ben je nog onder behandeling?
Veel sterkte gewenst!
Groetjes Yvet
Ik doe het in bed.
Hi Jose,
Wat vervelend om te horen dat je zo veel pijn hebt. Heb je andere manieren van bewegen gevonden die voor jou goed werken?
Groetjes, Eytan